减压妙招 29

    练习释放善意

    城市生活总让我们忙得团团转，一直认为自己都在忙些“重要”的事，却没有时间去做一件表面上似乎无关紧要的事——比如说，去帮助他人、为他人做些事情。接下来的这个练习，你将学会如何在平日忙碌的生活中，多一些善意的小举动。你会需要纸笔来做这个练习。

    1. 在纸上列出一些你认为会因你的善意举动而受惠的人的名单，先把你的家人和朋友等这些理所当然的人剔除，想一想其他的人，例如年长的邻居、跟你的小孩上同一所学校的孩子的单亲家长

    2. 针对你列下的名单，一一去想：“我能为他们做些什么？”举例来说，你可以邀请年长的邻居来家里吃晚餐，或者帮那位单亲家长做一天的保姆，让他（她）可以拥有完全属于自己的一天。

    3. 刚开始这种善意的行为可以一星期一次，之后渐渐增加，直到每天一次。这种行动可以是非常轻松简单、完全不费时的——比如你在买午餐的同时，也帮你的同事带一份回办公室。

    4. 一旦你不断地释放出善意去帮助别人，渐渐地这种行为就会成为你的“第二天性”，而且你做得越多，你得到的回馈也越多。

    减压妙招30

    即知即行——现在就开始助人

    一般而言，投入义务性工作的最大障碍，是对自己“想做什么”、“能做什么”及“如何着手进行”这三个部分缺乏了解。你将会通过下面的练习，让自己更能投入义工的工作。

    1. 寻找一些你可以贡献自己、帮助别人的机会。你可以试着到难民收容所、疗养院、养老院或青少年宫，去付出自己的爱心。

    2. 找一个让你可以利用自己的技能及专长的机会。举例来说，如果你对某种运动很在行，你可以自愿当社区孩子的运动教练；如果你对自己的语言能力有信心，你也可以免费教别人语言。如此一来，你会觉得自己的付出格外有意义。

    3. 寻找一些对你而言特别有意义的团体，例如你曾经受过某一个组织协会的帮助，你便可以加入他们，一起去帮助别人。

    4. 你并不需要成为德兰修女，所以不要一下子给自己太多责任，也不必邀请游民来跟你同住。从小事开始就可以——在自己能力范围内多做一些，因为一旦超过自己所能负荷的范围，你只会加重自己的压力感。

    克服社交恐惧

    许多人际关系问题都起因于“社交恐惧”。即便是一个再轻松不过的场合，当遇到新的朋友，我们还是会紧张、沉默和退却。这种人们称之为焦虑、腼腆或胆怯的状况，都是阻挠我们人际关系发展的障碍。

    焦虑主要来自于我们“害怕被拒绝”的心理，一旦被他人拒绝、冷落或忽略，我们的自尊便会受损，甚至因此怀疑自我的价值。于是，我们常常比较喜欢逃避，不让别人有拒绝我们的机会。当这个拒绝成为一种习惯，长期下来我们就会失去更多。

    要克服社交恐惧，首先必须以理性的、适当的方式来进行自我对话，当然不是对自己说：“被拒绝是一种难堪可怕的处境。”而是问自己：“最糟糕的情形是什么？”“是别人对我说‘不’，还是直接忽略我？”最后肯定地告诉自己：“我可以应付的！”

    接着，你必须冒一点险、勇敢一点，即使感觉到自己的迟疑也不能退缩。想想，当你已经九十七岁、躺在病床上时，你绝对不会因为怕别人拒绝而迟疑不前，而是会后悔自己当初为何不多冒一些险。

    减压妙招 31

    消除社交焦虑

    我们都会面临人际上的压力和焦虑，因为我们总是把情况想象得很困难。这个练习会教你如何运用前面所提的“具象化”，使你能轻松消除既有的社交障碍。

    1. 找一个你可以小憩、不被打扰的地方，花至少15分钟，坐或躺下，闭上双眼，做几次深呼吸来放松一下。

    2. 在心里幻想一个即将发生、且让你感到焦虑的社交场合，例如你对某人做出约会的邀请。

    3. 把整个情况“具象化”：设定环境场景、你约会的对象、周围的人们、气氛等，最重要的是你自己的感受。整个画面越仔细、越具体越好。

    4. 想象自己是从容自在、自信平静的。你靠近那个人，很轻松地向他提出邀请，而对方也欣然接受了。这时，注意自己的感受，你觉得如何？松了一口气？开心？还是心满意足？在心里保持这种正面的感受。

    5. 重复一遍整个过程，但这次，你的邀请被拒绝了。想象自己欣然接受拒绝，尽管难免会沮丧，但你仍然对自己的表现感到满意。记住这个感觉——只要你曾在想象中经历过最糟的情况，就再也无所畏惧了。

    让自己更果决

    如果你的行事作风一向优柔寡断，在生活上就容易触发出许多负面情绪。你容易生气、愤恨，却没有抒发出自己真正的情绪，你会对自己得不到的部分感到沮丧万分；你因此觉得自己老是被摆布、被占便宜而心里不是滋味；你对自己的目标没有主控权，也感觉不到希望；你不仅对自己的想法很负面，也设想别人眼中的自己是一个消极的家伙……

    上述种种消极的想法，其实都是我们有必要改善人际互动方式的警告讯号。你可能会觉得自己天生就背负“不果断”的人格特质，当然这也有可能，毕竟我们与生俱来便会各自归属于“果断”或“不果断”这两种特质倾向，但这只是个起点。父母、对我们有影响的人（如老师），或者我们的生活经历，都会或多或少影响我们，而这个整体性格上的“包袱”，的确是不容易改变的。然而，你却能学习转换自己的思考方式，转变自己的行为，最终，改变自己的感受。

    要改变你的行为模式，最有效的方法就是先观察你身边表现得较为果断的亲人、朋友和同事，把他们当做学习的对象。同时，仔细观察自己的行为，把你果断和不果断的表现都记录下来——简单地记录在随身携带的小笔记本里即可。

    接着，在你感觉到轻微或中度焦虑的状态时，依照自己的风格认真地做事。不要期望立即的改变，让自己更果断意味着你必须改变自己长久以来的行为模式，所以你必须花点时间学习如何换个角度思考、如何改变自己的行为。

    当你看清楚自己，就可以避免别人占你便宜，或者产生罪恶感。你既不需要表现温顺也不必挑衅；不用责难别人，也不要整天愤愤不平。果断坚定的表现，有时候只是有勇气去退还一台损坏的烤面包机，或者告诉侍者你的酒里有难闻的软木塞味道。表现果断指的是你能够清楚地传达你的想法、需求、情绪不做无意义的妥协或贬损他人的事情。

    变得果断的另一种方法是常保持“宽容”——你可以对他人尽情展现自己正面的看法，也可以传递你的感染力和关怀。坚定能使你在给予以及接受恭维、感谢、赞美和感激时感觉自在，因为你对自己的表现和行为都充满信心。

    有时，表现坚定自信并非只是一些言语，还包括你传递这些言语的方式。“肢体语言”能为你加分，如果你的肢体动作无法变得利落果断，就容易与你的表达产生矛盾。下次当你在练习如何果断地说话时，问你自己一些问题：

    1. 我是用清晰、大声的方式说话，还是用含糊不清、断断续续的方式说话？

    2. 我正在大喊大叫吗？

    3. 我的口气听起来像是在嘲讽别人吗？

    4. 我说话的语气是自信还是咄咄逼人？

    5. 我在与别人交谈时总是不敢直视对方吗？

    6. 当我发言时是精神饱满地站或坐着，还是一副坐立不安的样子？

    你也可以把上述的问题当做一份检查清单，帮助你确定其他的行为表现与所传递出的讯息相符。

    减压妙招 32

    你是不是一个果决的人

    下面是针对不果决行为特质所做的概略叙述，请你用大致符合、部分符合和完全不符合来作答。

    1. 我对于说出自己的需求感到很不自在。

    2. 我厌恶对抗和争执。

    3. 对于向别人求助这回事，我总是感到为难。

    4. 当别人要我帮忙时，我总是很难说“不”。

    5. 接受恭维或赞美常让我感觉难为情。

    6. 在一般社交场合上，我总是听别人说话。

    7. 我发现要求他人别烦我是一件很难的事。

    8. 在团体或会议上发言对我来说有困难。

    9. 当我和不熟的人交谈时，我会变得焦虑。

    10. 了解我的人都说我不是一个果决的人。

    你的得分

    审视你的回应，在“大致符合”项目里有多少分。如果有超过两个描述是属于“大致符合”，你便是较缺乏果断力的人，而这样的特质也会对你的生活压力造成不小的影响。

    应对难相处的人

    尽管许多友善的人跟你一起住在城市里，但别忘了，城市里也有不少难相处的人，而这种人还真不少。想一想你所遇到的：无礼放肆的店员、充满敌意的司机、争先恐后的顾客、脾气暴躁的路人、每一个不友善的人想一想你怎么被对待：被推挤、被忽略、被责难、被打断、被羞辱，或其他不友善的回应当你无法避开这些人时，你就必须学会与他们相处，降低自己的恼怒程度。

    首先，你可以从降低期待开始，实际一点，只预期生活中“确实”会发生的事就好，并且先为这些事情做好准备，因为我们往往会在不设防之际，对某些事物做出过度的反应。举例来说，当你在长长的队伍中等待，若有人在你前面插队，你一定会立刻发飙，你会觉得既愤怒又痛苦，结果不是产生争执等过激反应，就是忍着怒气一声不吭。如果你先预想到有人会插队，可能态度就会和缓多了。

    一旦先预想了可能会发生的状况，你会下意识地把那些不一定会发生的、不实际的想法，转换成比较现实的状态。因此，当难应付的状况发生时，你便会有所准备、有所设防。你会比较容易掌控整个局面，衡量你的处境并选择最适当的回应方式。

    面对难应付的人时，请记住你绝对不能“随意猜测”和“妄下结论”，因为当我们这么做时，往往会错估局势、误解别人的想法，得到与事实相去甚远的错误结论。大多数的人都有过做出错误假设的经验，也因此为自己造成更多的压力。这里有条黄金守则是：“永远需要证据来证明自己的假设。”如果没有足够的证据，你就必须避免过早下定论。虽说你的假设有可能是对的，但是你仍难免跟大家一样，在很多时候做出错误的评估。

    接着，不要“个人化”。所谓的“个人化”指的是你把他人负面的回应，错误解读成是针对你个人行为或人格特质的攻击。比如说，同路的司机对你的驾驶技术嗤之以鼻，你会觉得难受；一个无礼的店员冷落你，你也会感到失落。事实上，这些批评或冷落，都不是你的错，但如果你太过“个人化”，便会分不清事实与想法，对于别人所说的那些恶意的评断，你都会信以为真。尽管他们有可能是对的，但这种几率却不高。

    你必须明白，在城市里生活的每一个人都有属于他们自己的问题，有些是个人特质的问题，但绝大部分的问题都跟承受过大的压力有关，而且他们的价值取向绝对会和你有所不同。因此，在你受到他人的影响而开始觉得沮丧时，请停下来想想：“这件事真的值得让我这么伤心吗？”

    另一个应付难处之人的方式，就是尽情展现你的魅力，彬彬有礼，在面对他们无理的举止时给予建设性的回应。因为这些举动往往会出乎他们的意料，所以比较容易解除对方的武装。另外，选择回避当时的情境，也是一个避免冲突的好方法。你可以在下一页的减压妙招——“成为城市柔道达人”中，学习更多的处事方法和技巧！

    减压妙招 33

    成为城市柔道达人

    大学时代学习柔道时，我对这项运动印象最深的部分是它“顺势使力”的概念，和避开“正面冲突”的态度。柔道决斗的规则和范例可以运用在城市生活当中，教我们如何增强心理战斗力，成为“城市柔道达人”。

    1. 想象这样的画面：你在一个拥挤的地铁站里，准备乘地铁回家，这时突然有人从背后推了你一下，你回头却看不到有人向你道歉，于是你对自己说“算了”。过了一会儿，又有人从背后推你，甚至比上一次更用力，这次你知道是谁做的！这时你有什么感觉？你很可能会想生气地推回去，但如果互相推挤变得一发不可收拾，有可能最后你们都会进入警察局，或者受伤进医院！而你也会意识到，发怒也不会解决问题。

    2. 重演一遍这个场景，但这一次使出你的“城市柔道”，当你知道是谁推挤你时，做个深呼吸，尽管走开。这样做并不表示你胆小或软弱，你只是明智地避免了不必要的冲突。

    3. 当你下次面对不必要的冲突——在路上被其他司机超车、或者被急于挤上公车的旅客撞了一下时，就可使用“城市柔道”这一招，明智地解决问题。

    发展城市罗曼史

    常有人这样说：城市人总是在寻找三样东西——新房子、新工作、新关系。而这当中，“关系”似乎是最容易让我们感受到压力的。

    我希望我能说：“寻找你梦想中的另一半是一件再简单不过的事。”尽管我们身边有一些幸运的人，能够毫不费力地寻找到生命中那个特别的他（她），但其他人在这方面仍是困难重重，不是缺少缘分，就是为情所困！其实，认识别人，在城市里结交新朋友的方法（减压妙招31），都适用于寻找我们的“精神伴侣”，这之间不同的只是：寻找伴侣，你必须要更坚定、更忠诚、更积极。

    你需要随时随地提高警觉，因为遇见理想中的伴侣是没有规则可循的，你有可能会在一个一点也不浪漫的地方邂逅他（她）！公车上、超市排队结账的队伍中、地铁站、博物馆、你的工作室、图书馆、邮局、药店，甚至是医院的候诊室！有些时间地点是你根本意想不到的！

    一旦在人群中认出那个你想进一步认识的人，你就必须鼓起勇气、勇往直前。此时，上前搭讪会是比较有效的方法，先眼神接触（不是直盯着对方瞧，而是短暂锁住对方的眼神），继而微笑，然后开始交谈。这个策略男女皆宜，但其实最重要的是学习如何打破沉默，将彼此的距离拉近。大多数人都会羡慕社交高手，因为他们无论在什么场合都反应敏捷、语言诙谐，当我们还瑟缩在人群外围时，他们已经在第一时间成为全场的焦点。你一定会想：“要是我也能这样就好了。”其实，你并不需要准备精彩绝伦的小笑话，只要能冒出一些聪明的句子，便能让自己打破沉默。尽管可能会有一些不自然，甚至伴随着无声或难为情的傻笑，但这总是一个让你能迅速融入、参与其中的好方式。问个问题、说句恭维的话都可以，总之，不要想太多。

    交谈一旦有了话题，你便能主导话题的走向，而且只要开口说话就行。你可以试试开放性的问题，避免别人只做yes或no的回答，也可以主动递上自己的名片，请对方给你一个可以与他（她）喝杯咖啡或共进晚餐的机会。

    另外，在报纸、杂志或网上登一个“个人”广告也是一种强有力的交友武器。如果你是以这种方式认识他人的，请注意你必须把约会安排在公开场合进行，而你的家人朋友也必须对你的约会略知一二（毕竟这个约会对象是你全然陌生的人）。还有，尽量不要在你们尚未熟悉前，公开家里电话、住址及你的全名，这是为了保护你自己。

    现在有许多种类的约会服务。有传统式、通过中介安排的约会，你可以从中挑你喜欢的对象，也可以直接将你的照片资料上传至网络来交友。而近来还流行所谓的“快速配对”，花一个晚上进行一连串的“迷你约会”（大概每一个约会五分钟，有二十个约会对象）。一些俱乐部也会提供一顿精心安排的午餐或晚餐，让你有机会多认识一些志趣相投的朋友。

    减压妙招 34

    善用配件与道具

    当你与有可能会发展出罗曼史的他（她）约会时，你会需要很多协助，有时一些配件及道具会对你们之间的交谈有帮助。以下是经过实际演练的建议，你可以试试看！

    1. 借来一个可爱的小孩一整天，比如你的外甥或侄女（但可要先说明这不是你的孩子）。如果没办法借到一个小孩，以可爱的宠物来代替也行。小狗或许是比较适合的，因为你可以带着它们自由地行动，小猫和兔子也可以，千万别选什么爬虫类动物！

    2. 如果你富有艺术气质，带个速写本和铅笔是非常适合的，甚至可以约在当地的艺术廊见面。如果你真的会作画，更可以带个简易画架、画布和颜料，在当地一些可以入画的美丽景点约会。

    3. 去借台专业摄影师用的相机，拍一些城市里特殊的人物和景象的照片（或假装拍一些照片）。

    4. 在公开场合（如公园内）使用你的（或借来的）笔记本电脑，随时准备好回答别人向你提出的问题：“你正写什么呢？”