减压妙招 19

    发现事情有趣的一面

    幽默是化解怒气的好方法，当你发现自己面对某一件让人生气的事情时，居然可以笑出声或绽放出一抹微笑来时，就说明你的怒气已经烟消云散了。

    1. 想象你正坐着公车去上班，却碰到有史以来最糟糕的大塞车，路上全是塞得满满的车辆，根本动弹不得。

    2. 在这个无聊至极的时刻，你用手机拨了几个电话到办公室，和家人朋友聊了几句、试着读报纸或手边的书、听MP3但做什么都无法专心。你觉得自己快受不了、而且忍不住想生气了！

    3. 现在，运用想象力扭转这个恼人的情境，转到有趣的那一面——想象你就这样被困在公车里好几天，老板只能以e-mail联络你、家人带着食物来探望你、你跟车上的乘客变成超级好朋友，不但一起计划旅游，还相约某天再见面！想象越是荒诞，越是天马行空，你的怒气越容易消失无踪！

    减少忧虑

    或许因为繁忙的步调和压力，城市人总是忧心忡忡，大家都会为人生中重要的大事而烦恼：工作、人际关系、小孩、健康和经济状况也会为一些小事烦恼：约会能不能准时、在用餐时刻能不能顺利抢到一个好位子诸如此类一连串的担心所积压成的压力，让我们常常喘不过气来。

    我们可以控制忧虑吗？当然可以，即便是简单地让自己的思绪暂停也不错。当然，你还需要学习一些技巧。自我对话的方式（见前一小节）能帮助你用不同的观点来看待事物，以下举了一些自我对话的例句让你参考：

    ◎ 我不能把事情看得过于重要。

    ◎ 会发生最糟情况的可能性有多少？

    ◎ 我不会假设最坏的情况即将出现，因为大多时候它是不会出现的。

    ◎ 有更理性的方式可以处理此事吗？

    ◎ 若是我的好朋友或心中的偶像遇到同样的情形，他们会如何应对？

    ◎ 我可以把事情处理得很好。

    ◎ 深吸一口气，憋住，再慢慢地把它吐出来。

    ◎ 说真的，最糟的情况会是什么？

    ◎ 忧虑对我有任何帮助吗？

    ◎ 我可以做什么来让我转移这些焦虑？

    ◎ 停止假设任何状况！

    ◎ 若以0~10来衡量，这实际上到底有多重要？

    此外，运动也是个好方法，你可以试着在慢跑、划船、游泳、举重、爬山、打高尔夫或网球等运动时，刻意担心其他的事，你就会发现想要忧虑起来还挺难的！一趟愉快的散步有时甚至比运动更有效，因为当你行走时，思绪和注意力都是松弛、不紧绷的，这时你会很轻易地释放身体的压力和紧张，而这正是对付压力最棒的一剂解药！

    另一个技巧——把忧虑记录下来。大多数人的忧虑是模糊难辨的，有时我们根本搞不清楚自己为何忧虑。如果你可以把这些忧虑具体地记录下来，你便可以感受到自己对忧虑是具有掌控力的。不必长篇大论地写，据研究显示，只要一天能花个二十分钟、连续三天记下你的忧虑事项，几乎有一半的人能学会以正面的方式来消除忧虑，而且效果还可以持续几个月。

    还有一个消除忧虑的方法，便是保持忙碌。当你正专注于其他事情时，便难以分心再去忧虑别的事情。你可以看电视、读一本好书、逛街购物、煮一顿饭、整理花草或者做个木工什么的，你投入任何一项活动，都有助于消除忧虑。

    另一个听起来或许很怪、但事实上却很有效的方法，就是规划“每日忧虑时间”。当忧虑又要找上你时，告诉自己：“我的忧虑时间还没到！”让你的忧虑等一等。“每日的忧虑时间”大约二十分钟就够了，它可以在每天工作的空档、午餐后，或者下班的路上进行。二十分钟或许太长，你也可以依自己的能力斟酌理想的长度。

    最后不要忘了，跟他人倾诉也是个好方法。无论是和家人、亲密友人，还是和善解人意的倾听者谈谈，都对我们很有帮助，我们也会通过倾诉，看清自己心中的忧虑。

    减压妙招 20

    你总是很烦躁吗

    以下的练习可以帮你判断出你是否经常忧虑。用“我不会如此”、“我会偶尔如此”和“我总是这样”3个选项来作答。你会需要纸和笔来做这个练习。

    1. 我生活中的压力主要是来自于焦虑。

    2. 我一旦开始焦虑便停不下来了。

    3. 了解我的朋友都说我太过忧虑了。

    4. 因为忧虑，我经常失眠或很难入睡。

    5. 当我在烦恼某一件事时，我会把它想得很糟。

    6. 我常常会为了不一定发生的事感到烦恼。

    7. 面对不确定的事我总是手足无措。

    8. 对于一些琐事我实在想得太多。

    9. 面对忧虑，我会花比较多的时间来处理我的沮丧情绪，而不是设法解决问题。

    10. 我真的担心有一天我会生病。

    你的得分

    如果有2~3项你的回答是“我总是这样”，这表示你生活上大部分的压力是因为忧虑造成的。

    提升自信

    对自己没信心没把握时，我们很容易因他人的要求和批评而备受伤害，此时脆弱的自尊会轻易把情绪主导权的“按钮”让给别人，从而让自己承受过于主观的批判及更大的压力。

    其实，要提升内在的自信，最好的方法是停止自我评价。我们的自我评价通常有失偏颇，因为你总认为你的表现、特质与他人的评价这三个因素等同于你的自我价值，如此一来，这种评断便成为你不必要的压力来源，让你焦虑及沮丧。这个说法可能令你有点迷惑：“这一切跟我的自信心有何关联？自己杰出的表现、完美的个人特质和别人对我们的评价，不都很重要吗？”没错，某部分来说确实如此。但若是执意把成就及获得别人的认同当做自我价值的评断标准，我们便会变得异常脆弱，因为这背后的意思是，当你失败、失去美貌或不被赞同时，我们的价值便不复存在。事实上，我们可能永远都做不到我们期望的那个样子，永远都没办法变成你心目中的帅哥美女，也无法总是获得别人的认同。因此，如果你的自我价值是建立于这些外在因素之上，你就永远会被不必要的压力给困住。

    我们都渴望成功和被认同，正因为需要这些来肯定自己，我们才会陷入情绪的困境。比较适当的做法是朝着“自我认同”的方向前进。我们必须能接纳自己的优点和缺点，明白不一定全部的人都会喜欢我们，并且接受自己正面及负面的特质。那么，我们受伤的情绪才能迅速复元。

    此外，要提升内在的能量，你必须排除任何负面的自我暗示，学会不对自己落井下石。另一方面，你必须放弃自我的评价，这需要时间和毅力去坚持。先问自己：“我一定得通过别人的赞同来肯定自己、让自己好过吗？”“是否要比别人好，我才觉得自己是真的好？”“我总是事事都追求完美吗？”“我能够只根据自己部分的表现和能力，来评断自我的价值吗？”这些问题的答案都应该是“不”，因为上述没有一种说法会为你带来喜悦，或者为自己的信心加分。

    当你的心中开始产生了各种自我的评价时，把它们记下来，然后一一检视和反驳，这会帮助你去挑战一些偏颇的看法，并将负面的评价转换成积极的、自我认同的生活态度。

    减压妙招 21

    剖析你的自信心

    请你以“总是”、“偶尔”和“从不”三种回答逐项检视以下对自我感受的描述。你需要纸和笔来做这个练习。

    1. 犯错时，我会对自己非常严厉。

    2. 我发现自己在别人面前总是不敢表达自己的看法。

    3. 我常拿自己与别人作比较。

    4. 对于别人的批评和看法我总是很介意。

    5. 我会夸大自己的成就。

    6. 我常会感到困窘、不自在。

    7. 我讨厌自己成为注目的焦点。

    8. 我很腼腆。

    9. 我讨厌输的感觉。

    10. 我是个喜好竞争的人。

    11. 我觉得大多数的人都比我优秀。

    12. 做每件事我都要求完美。

    你的得分

    假如你的答案大多是“偶尔”或者“从不”，表示你始终是尊重自我的。但若你有一半以上的答案都是“总是”，表示你缺乏自信。你可以试试以下的减压妙招，重拾自信。

    减压妙招 22

    增加自信

    事事要求完美反而容易使我们怀疑自己的能力，并且在自尊及信心方面受挫。下面这个把状态“形象化”的练习，能帮助你找回自信。

    1. 找个地方舒服地坐下，闭上双眼。慢慢地，做1分钟深呼吸，不要去想任何事情。

    2. 开始在脑海里想象一件你非常渴望擅长的事，可以是绘画和唱歌，可以是踢足球或游泳，也可以是一项专长或职业，如教书或商业管理。

    3. 现在幻想你正坐在一场颁奖典礼的观众席中，站在台上的人个个大有来头，观众席也被挤得满满的——你的父母和朋友坐在离你几排远的座位上，正卖力地为你挥手加油。

    4. 突然你听到：“本年度XX类（你可以自由想象）的得奖者是XXX（你的名字）！”带着无比的惊讶、喜悦、满足，想象自己走上台去领奖，每一个人都在鼓掌，你沉浸在充满成就感的喜悦当中，并且备感荣耀。

    5. 你可以在自己的信心需要鼓舞、或者感受到生活紧张时做这个假想练习，它对提升你的自信心会很有帮助。

    找出生命的重点

    你的人生目标与价值观（指的是你生命中所看重的事物）决定你能否应付城市生活的压力。就如同你的思考模式会影响到压力的出现与消解一样，人生目标与价值观对于整体生活满意度的高与低也大有影响。

    你或许会问：“价值观和态度对我们的‘快乐指数’影响有多大？”答案是非常大！你认为重要的事物和你赋予它们的价值评量经常微妙地相互影响着，不是将你从不快乐中救走，就是把你推向压力的万丈深渊。我们很少不通过价值判断来做决定、提意见、拟计划及下决心行动。而价值观又对我们的目标、需求和渴望有深重的影响。因此，当我们达不到人生的目标，或者无法满足需求和渴望时，我们就会深感挫败，不再愉悦。

    你或许没有意识到自己拥有如此重要的价值观和人生态度。然而，你的确有，而且正在实践它。无论是有意或无意，价值观和人生态度都影响着你做出人生中的重要决定——从吃什么食物、投票给谁、从事什么职业到你如何运用金钱和时间所以，理清你的价值观是提升生活中的压力处理哲学的第一步，而且是有效的一步。你的价值观和人生目标、你的决定与行动能互动得越完美，就能缓解更多压力。把价值观和态度看成生活中不可缺少的地图，地图越完善，你拐错弯的几率就越少。

    我们要如何探触自己的核心价值观呢？除了下一个减压妙招会给你具体的建议外，你也可以做做“我的墓志铭”练习。先想想，如果有一天离开了这个世界，你会希望在墓碑上刻下哪些字，让后人能对你的一生有所了解（假设有一大块墓碑可以让你抒发）？写下这些文字，保留起来，你会发现这些文字相当有启发性。这些文字可能会包括你当时对这些问题的想法：“我希望别人会怎么记得我？”“我一生中想完成的成就有哪些？”用这种方式来思索生命的重点，你一定会发现自己最珍视、最重要的价值。

    不可避免的，当你的生活状态产生变动，这些内在价值（价值观与人生目标）都会随之改变，因为无论是进入或离开你生命中的人和物，都会对你造成一定程度的影响。比如说，你以往每年都会计划一次昂贵的旅游犒赏自己，但为人父母之后，你可能会考虑便宜的行程，或者拿这笔钱去投资，作为子女的教育基金。毕竟，随着孩子的出生，你的价值观、目标、责任，甚至人生中的轻重缓急，都会随之调整。

    另外，随着各阶段的人生看法不同，你会有一些价值观和目标是你不再那么肯定或相信的。我们的价值判断是承袭自父母、同辈、导师、信仰，还是我们工作的组织、居住的社区我们或许知道来源，却很少会对“源”的本身产生怀疑。例如你正在职场的阶梯上一步一步往上爬，但你如何得知这是一条“对”的路？假如你在职场上非常成功，而它却是你生活中一个巨大压力的源头，这时你会如何调整步伐，让你的价值观、目标与当中无法避免的压力和谐共存？

    重点是，你只有在不时地检视你的价值观和人生目标与目前的生活形态后，才会知道生活状态是否需要调整。如果你很难接受改变，还是可以提醒自己“诚实地面对自我”的，这对调节生活压力有着非常重要的作用。

    减压妙招 23

    对价值观与目标的再思考

    随着岁月增长，你会发现有很多以往你视为重要的人和物，如今都变得无关紧要了。这个练习主要是帮你理清你目前的生活状态与你所追求的生活形态之间的差异，你将重新思索人生观与目标。你会需要笔和纸来做这个练习。

    1. 在纸上画出四个栏位，分别标上“人际关系”、“家庭”、“工作”和“财务状况”（你也可以加上任何你觉得重要的项目），在四个项目底下写上目前的状态。

    2. 想象一个情节：你的生命只剩下五年，而你决定过着没有痛苦与压力的正常生活，直到咽下最后一口气，此时你的生活状态怎样？把想法记录在之前那些文字后面，包括尚未实现的梦想和目标。

    3. 现在检视纸上的所有想法，一旦澄清了你的生活目标，事情的轻重缓急便一目了然。就从这里开始吧！每一天都提醒自己有更长远的人生目标等着你去实现。

    探索你的精神家园

    我们生活在既神秘又难解的宇宙中，于是，重视自己的精神家园成为可以使内心获得平静的第一步。对某些事物抱有自己的信念，才能使你更得心应手地对付城市压力，找回心灵的宁静。此外，面对重大事件，如果能根据自己的信仰来估量，你便会有更多的机会接触到未知或不可知的事物。

    许多研究证明，信仰主宰着我们能力的发挥。举例来说，一项研究发现，以宗教信仰为生活中心的人，较少经历沮丧和消沉；而另一项研究也提出，有规律的、经常上教堂做礼拜的人，比从不上教堂的人血压低一些，而且把信仰视为日常生活一部分的人，也较不易死于心脏疾病。这么看来，拥有信仰确实对我们的情绪和身体健康有益无害。

    精神信仰是通过什么与我们的生活产生联结的，这目前还没有正确答案，一般我们都会认为所谓精神信仰指的是对上帝的信仰，或对传统宗教的信奉，但其实不然，精神信仰会以多种不同形式出现。它可以是一种范围更广、更抽象、目标更远大的信念，或是一种现实的、与人性层面有关的、与人群、自然界更贴近的想法。

    无论你拥有什么样的信仰，越来越多的人相信：信仰是缓解压力的重要工具，通过坚定的信仰，你也较能够应付生命中复杂的问题。     信仰可以帮助你驱除疾病，甚至使你长寿！它为我们诠释生命的意义，并且能协助我们探索更深层的生命价值与存在意义，例如“我们为何而来？”“生命的意义与目的到底是什么？”“我们死后的世界又是如何？”

    信仰可以使你平静，由于它会涉及到祷告与冥想及沉思，这将使我们的身体放松，心情平静。信仰也容易使人聚集在一起，通过彼此的联系、激励与鼓舞，来拓展更广的人际支持网络。通常，接触到一些可能比你更不幸的人时，你便可以扮演帮助的角色。

    减压妙招 24

    探索自己的内心

    如果没有特殊的宗教信仰，你将需要发掘自己的内在特质，以追求内心真正的和谐与平静。

    1. 你可以点燃蜡烛、念一段祈祷文、听一些振奋人心的音乐，让自己顺利进入内心，与自己的心灵沟通。

    2. 现在设想进入内心的过程，你希望它会是怎么样的？或许你喜欢以几分钟的冥想作为开始、或许你想借洗手的动作来洗掉俗事的纷扰而最后你想以吹熄蜡烛、摇手摇铃的方式来结束，这都没有问题，选择你觉得舒适的方法来做就好。

    3. 接着，选择合适的地点。你可以选个能沐浴在阳光下的小房间，如果天气很好，在花园里或阳台上进行也可以，或者只要卧室角落的一个小地方总之，营造一种氛围——甚至焚香烛或听宗教音乐（如格雷果圣歌）来帮助你进入自己的内心。

    减压妙招 25

    自己写祈祷文

    即便你不是教徒，也可以拥有平静与祷告带来的喜悦。这个练习将引导你打开心扉。你需要纸笔来做这个练习。

    1. 安静地坐着，闭上双眼，把烦恼放在一旁，全神贯注于自己的内心。

    2. 先决定你祈祷的对象——基督、上帝、圣母、全宇宙、自我想象你祈祷的对象化成一道炫目的光环，把你笼罩在一个温暖的光圈里，感觉自己与这些能量紧密结合在一起。

    3. 睁开眼睛，想着那些困扰你的事，而你正需要指引，可能你无法原谅曾经伤害过你的人，或者你需要做一个重大的决定。无论你心里想着什么，都把它们写在纸上。

    4. 拿出第二张纸，写下你的祈祷文。对着祈祷的对象诉说你的无助，祈求它帮你找回心中的能量——同情、爱、清澈、洞悉、灵感只要虔敬诚挚地祷告，你的祈祷便会得到回应。

    5. 不要期望能立即得到答案，但你若能豁然开朗并意外地解决了问题，也不用太过惊讶。下次当你需要指引的力量时，不妨试试这个“自己写祈祷文”的方式。